Bewusstsein für den Beckenboden löst Blockaden

Blase, Darm und die Lust stärken: Sylvie Bader verrät Tipps und Tricks

Ein oft vernachlässigter Bereich: Der Beckenboden im Fokus

Ein sehr intimer Körperbereich, über den kaum gesprochen und dem im Fitnesstraining eher selten Aufmerksamkeit geschenkt wird, ist der Teil des Unterleibs, der weitläufig als “Damm” bezeichnet wird.

Die Bedeutung des Beckenbodens: Stabilität, Funktion und Vitalität

Der Beckenboden ist eine muskuläre und bindegewebige Struktur im Bereich zwischen den äußeren Geschlechtsteilen und dem Anus, die den unteren Abschluss des Beckens bildet. Sie besteht aus mehreren Schichten von Muskeln und Faszien, die wie eine Hängematte zwischen Schambein, Steißbein und den seitlichen Beckenknochen gespannt sind.
Sylvie Bader hat es sich auf Ibiza zur Aufgabe gemacht, Bewusstsein für den Beckenboden zu schaffen und in ihren Kursen und Yogastunden gezielte Übungen anzubieten, diese Muskeln zu stärken, um ihre Funktion langfristig zu erhalten:
“Der Beckenboden erfüllt wichtige Funktionen. Er hält die Organe des Beckens wie Blase, Gebärmutter und Darm an ihrem Platz und spielt eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes.”
Er ist auch für die Sexualfunktion und bei der Geburt von immenser Bedeutung. Eine starke und flexible Beckenbodenmuskulatur fördert die allgemeine Vitalität und beugt Problemen wie Inkontinenz oder dem Absenken der Fortpflanzungsorgane vor.

Übungen für Entspannung und Stärkung

“Der Beckenboden kann zu schlaff sein oder zu verspannt. Bevor wir also Übungen zur Stärkung der Muskulatur in diesem Bereich machen, beginnen wir mit entspannenden, regenerierenden Übungen”, erklärt die Französin.

Häufige Probleme und deren Ursachen

Blasenprobleme, aber auch eine Gebärmuttersenkung können durch einen schwachen Beckenboden entstehen.
“Laut verschiedenen Studien leiden etwa die Hälfte aller Frauen über 50 Jahre an Inkontinenz”, sagt Sylvie. Die Blase wird ebenfalls von der Beckenbodenmuskulatur gehalten. Sie leiert mit der Zeit jedoch aus oder verkrampft, verursacht durch ständigen Stress, dauerhafte körperliche Belastung, etwa das Tragen von Kindern, aber auch andere Formen von Druck, etwa beim Husten oder Niesen, sowie falsche Angewohnheiten beim Wasserlassen:
“Etwa, immer hektisch zum Pinkeln zu gehen und das Wasser nicht bis zum Schluss von allein rausfließen zu lassen, sondern die Blase schon wieder vorzeitig und vorschnell zuzudrücken”, erklärt die Therapeutin.

Tipps für den Alltag: Entspannt und ohne Druck

Sie empfiehlt allen Frauen, aber vor allem Müttern nach der Geburt, Kurse zu besuchen, die dem Beckenboden wieder Form und Halt geben, denn nicht nur musste dieser zunächst die Last des Babys tragen, er leidet auch danach, wenn sie das Baby hebt und herumträgt.
“Gerade wenn der Beckenboden noch schwach und überdehnt ist, ist es sehr wichtig, dass sich die Organe und die Muskulatur richtig zurückbilden.” Der Beckenboden einer Frau sei ständigem Druck ausgesetzt:
“Gerade Frauen im modernen Leben lernen es nicht mehr, sich zu entspannen, was zu konstanten Spannungen im Unterleib führen kann.”
Spätestens wenn “eines der vier P’s” auftritt, sollte man aktiv werden. Gemeint sind: “Pee, Poop, Pain, Pleasure”. Zu deutsch, wenn es Beschwerden beim Pinkeln, beim Stuhlgang, Schmerzen im Unterleib oder Probleme mit der Lust gibt.

Die richtige Position für den Toilettengang

Die Art und Weise, wie wir auf dem Lokus unsere Blase und Darm erleichtern, spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle.
Sylvia hat gleich mehrere Tipps für das stille Örtchen: Beim Pinkeln soll man auf keinen Fall Druck ausüben, sondern den Urin einfach laufen lassen. Man soll den Strahl auch nicht zwischendurch unterbrechen, wie oft anderswo empfohlen, sondern “entspannt alles bis zum Ende” entleeren. Sonst könne es “sogar zu Infektionen kommen, wenn Urinreste in der Blase verbleiben”.

Als “Trockenübung” für unterwegs empfiehlt Silvie diese Technik jedoch sehr, sprich, beim Autofahren, im Büro oder beim Fernsehen: Immer wieder gezielt die Muskulatur von Penis bzw. Vagina, Anus und Blase anzuspannen, manchmal getrennt oder alle zusammen, die Anspannung einige Momente zu halten und dann langsam zu lösen, bis alles wieder ganz entspannt ist, lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren.

Auch für das “große Geschäft” hat sie Tipps, dieses körpergerechter zu erledigen:
“In grauen Vorzeiten verrichteten wir unser Geschäft in der Hocke, nicht im Sitzen. Die Knie befanden sich dabei über der Höhe der Hüfte, was auch der natürlichen Form des Darmausgangs entspricht.”
Wer häufiger unter Darmbeschwerden, Verstopfung oder Hämorrhoiden leide, sollte eine alternative Position probieren, etwa mit einem Schemel, den man vor die Schüssel stellt und darauf die Füße. Oder “einfach die Klobrille hochklappen und mit den Füßen auf dem Schüsselrand in die Hocke gehen”, wie eine Teilnehmerin ihres Workshops rät.

Bis ins Becken atmen

Das Zwerchfell und der Beckenboden sind beide Teil der Rumpfkapsel und miteinander verbunden. Beim Einatmen schwingt das Zwerchfell nach unten, um der Luft Platz zu schaffen. Gleichzeitig senkt sich auch der Beckenboden nach unten. Beim Ausatmen schwingen das Zwerchfell und der Beckenboden wieder nach oben.
Daher ist es bei allen Körperübungen und Bewegungen wichtig, auf eine tiefe Atmung zu achten. Diese bringt mehr Sauerstoff in den Körper und löst gleichzeitig Verspannungen und Blockaden im Unterleib und im Bereich des Beckenbodens.

Tipps für Männer: Beckenboden-Training im Fokus

Wie erkennen Männer, ob ihr Beckenboden schwach ist? Eine Beckenbodenfunktionsstörung kann auch bei Männern ein oder mehrere Beckenorgane beeinträchtigen. Häufige Symptome sind Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder Harninkontinenz (unwillkürlicher Harnverlust), insbesondere beim Husten, Niesen oder beim Sport.

Kniebeugen sind hervorragend geeignet, um die Muskeln im Unterkörper, einschließlich des Beckenbodens, zu trainieren. Hier die Anleitung zur korrekten Ausführung: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Senken Sie Ihren Körper ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, aber halten Sie dabei Brust und Rücken gerade. Mit der Kraft des Pos und Beckenbodens drücken Sie sich wieder hoch in die aufrechte Haltung.

Workshops und Yoga: Angebote für Frauen und Männer

Workshop für Frauen: Am Samstag, 7. Dezember, geht es von 10.30 bis 13.30 Uhr nach einer Vorstellungsrunde und theoretischen Einführung darum, den Beckenboden zunächst wahrzunehmen und zu spüren. Es folgen Übungen, ihn zu entspannen und zu stärken. Der Kurs ist auf deutsch und englisch.

Yoga für Frauen & Männer: Jeden Montag um 9.30 Uhr

Wo? Ctra. Santa Eulalia, gegenüber Bar Can Marsa
Wegbeschreibung: Google Maps
Instagram: beyond.yoga.ibiza_
Facebook: sylvie.bader

Anmeldung & Infos: Sylvie Bader (fr., dt., eng., sp.), Tel.: 616 766 881