Aufrecht, stark und ohne Schmerzen: Ein gesunder Rücken – Ein kurzes Rücken-Workout von Sandra Albuschat für Sportmuffel
Ein kurzes Rücken-Workout von Sandra Albuschat für Sportmuffel
Essen, Trinken und Atmen sind die Grundbausteine des menschlichen Lebens. Doch ein Aspekt kommt in der modernen Zeit immer häufiger zu kurz: die Bewegung.
Der Körper wurde nicht geschaffen, um acht Stunden lang quasi regungslos vor einem Bildschirm in einer Position zu verharren. Hinzu kommen die Stunden, die wir im Auto, auf dem Sofa oder im Bett verbringen.
In früheren Zeiten waren die Menschen den ganzen Tag aktiv und auf den Beinen.
Schmerzen können nicht nur durch „zuviel“ Anstrengung entstehen, meist in Form von Muskelkater, sondern auch durch zu wenig Bewegung, denn die Muskeln schlaffen ab, wodurch der Körper nicht mehr die Kraft hat, sich aufrecht zu halten. Gelenke und Knochen beginnen zu knirschen, getreu dem Motto: “Wer rastet, der rostet.”
Sandra Albuschat ist Sportlehrerin und lebt seit 1999 auf Ibiza. Hier betreut sie Kunden mit Rückenleiden: “Ich denke, dass sich viele Menschen ab einem bestimmten Alter gar nicht mehr an die Abenteuer oder an ihre Träume trauen. Sie fühlen sich nicht mehr fit genug für weite Reisen. Doch mit einfachen Übungen können wir so viel bewirken.”
Für ihre Webseite und ihr Facebook-Profil hat sie kurze Fitness-Erklärvideos gedreht. Hier zeigt sie die besten Rückenübungen, erklärt, was man bei Rückenschmerzen auf keinen Fall tun sollte und gibt Tipps, was bei Rückenschmerzen helfen kann.
Rückenschmerzen kommen am häufigsten im unteren Rücken vor. Die meisten Menschen sitzen viel zu viel und dadurch wird gerade die Lendenwirbelsäule belastet.
Durch die Sitzposition verlieren die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln an Kraft. Beide Muskelgruppen sind wichtige Haltungsmuskeln. Sie halten im wahrsten Sinne des Wortes unseren Körper aufrecht.
Ein Muskel ist beim Sitzen leider in Dauerspannung: der Hüftbeuger. Er befindet sich quasi vorne an der Hüfte, geht durch uns hindurch und ist an allen Lendenwirbeln befestigt. Dadurch übt er eine Dauerspannung auf den unteren Rückenbereich aus, ohne dass wir es beim Sitzen zunächst bemerken.
Im Alltag klagen die Betroffenen darüber, dass sie sich alt fühlen, in Zeitlupe aufstehen, leicht reizbar sind und ständige Schmerzen haben.
Die gute Nachricht: Mit ein paar Übungen lassen sich Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern oder wegtrainieren. red
Sandras Rücken-Workout dauert insgesamt nur 10 bis 15 Minuten und ist auch für Anfänger und Sportmuffel geeignet. Hier die Anleitung:
Du legst dich auf eine weiche und dicke Gymnastikmatte. So liegen die Wirbel sanft auf und tun beim Auf- und Abrollen nicht weh und der Rücken kann sich entspannen.
Winkle deine Beine an und stelle deine Füße auf. Du hebst deinen Rücken an und rollst alle Wirbel langsam an den Boden, damit du richtig gut aufliegst und kein Hohlkreuz hast.
Es geht los mit den Bauchübungen, denn Bauchübungen sind auch immer Rückenübungen!
Bevor du startest, ziehst du deine Bauchmuskeln leicht nach innen und spannst die Bauchdecke nach innen hin an. Nicht rausdrücken! Lege die Hände hinter den Kopf und komm langsam nach oben zur Startposition.
Von hier aus rollst du dich etwas hoch und tief. Damit der Hüftbeuger nicht mittrainiert wird, reicht es aus, den Oberkörper ungefähr 20-25 cm anzuheben. Dabei bleibt die Lendenwirbelsäule fest am Boden liegen.
15-30 mal wiederholen, und die Übung insgesamt dreimal wiederholen.
Falsch: Sit-ups! Also nicht ganz zum Sitzen aufrollen, denn das würde den Hüftbeuger trainieren.
Jetzt geht es weiter mit dem Po: In der Rücklage kneifst du deine Gesäßmuskeln zusammen und hebst das Becken an. Du gehst etwas hoch und tief. Es reicht, den Po zwei Zentimeter anzuheben. Je nachdem wie beweglich und schmerzfrei du bist, kannst du auch höher gehen.
Dabei achte darauf, dass du nicht in das Hohlkreuz trainierst. Dort darf keine Spannung sein! Die Spannung ist nur im Po! Die Hüfte ist gestreckt. Stell dir vor, wie ein Hund seinen Schwanz einzieht, wenn er Angst hat. Das ist die Bewegung, um die Hüfte zu strecken. 20-60 Sekunden hebst und senkst du den Po und hältst dabei die Anspannung.
Diese Übung ist fantastisch! Sie gibt dem Po Kraft und Form, dehnt gleichzeitig vorne die Oberschenkel und verbessert die Haltung.
Zum Schluss streckst du deine Hüfte und dehnst deinen Hüftbeuger. Dafür gehst du auf die Knie und machst einen großen Schritt nach vorne. Dabei kannst du dich seitlich an einem Stuhl abstützen, an deinem Bein oder die Hände unten am Boden aufsetzen. Folge deinem Gefühl, welche Position dich am besten dehnt. Halte die Dehnung 30-60 Sekunden. Wechsle dann die Seiten.
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Weitere Informationen unter: https://fitness-ibiza.com.
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Text: red / Fotos: privat
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