Koffeinkonsum vor der Siesta verbessert das Wohlbefinden?

Mit diesen Tipps steht einem erholsamen Mittagsschlaf nichts mehr im Weg

Die Siesta ist eine bekannte und vor allem gesunde spanische Gewohnheit. Damit man sich nach der Mittagsruhe jedoch wirklich entspannt und ausgeruht fühlt, benötigt man eine gewisse Planung.

Regelmäßige Siestas helfen, gesund zu bleiben. Sie verringern das Herzinfarktrisiko, reduzieren Stress und Bluthochdruck, verbessern das allgemeine Wohlbefinden und fördern die kognitiven Funktionen. Trotzdem sollte man nicht vergessen, dass sie den nächtlichen Schlaf nur ergänzt, aber nicht ersetzt. 

Viele Menschen machen keinen Mittagsschlaf, weil sie befürchten, sich danach noch schläfriger zu fühlen. Um aus einem erholsamen Schlaf zu erwachen, gibt es verschiedene Maßnahmen. Studien haben gezeigt, dass die unterschiedlichen Effekte und das Wohlbefinden von der Dauer des Nickerchens abhängig sind. Zehn bis zwanzig Minuten Schlaf helfen, Energie zu tanken, 60 Minuten verbessern die Gehirnkapazität und 90 Minuten tragen zu einer Erhöhung der Kreativität bei. 

Auch der Ort sollte gut gewählt sein: Es ist empfehlenswert, sich in einem abgedunkelten, stillen Raum hinzulegen. Das Handy sollte auf lautlos gestellt sein. Eine Studie der Universität Pennsylvania bestätigt, dass es hilfreich ist, vor dem Mittagsschlaf Koffein zu sich zu nehmen, um sich nach dem Aufstehen besser zu fühlen. Denn dieses wirkt erst etwa nach 20 Minuten, weshalb es in diesem Fall keine Auswirkungen auf den Schlaf hat. 

Es empfiehlt sich, einen Wecker zu stellen und diesen am Besten weit von sich weg oder an einer schwer erreichbaren Stelle zu positionieren. Die Augen sollten geschlossen bleiben, denn auch wenn der Ruhende nicht vollständig einschläft, kann sich das Gehirn ausruhen und der Körper Energie sammeln. 

Menschen, die sich trotzdem unausgeruht fühlen, können folgende Ratschläge nach der Siesta befolgen: Das Gesicht mit kaltem Wasser abzuwaschen oder sich vor ein helles Licht setzen, unterstützt das Gefühl, wacher zu sein. Auch physische Aktivitäten, wie Hüpfen, Armkreisen, Kniebeugen oder ein Spaziergang helfen dem Körper, Energie wiederzuerlangen und beschleunigen den Herzrhythmus. ask

ZZ: ANLEITUNG

“Powernapping”, ein kurzer Minutenschlaf tagsüber, ist der „moderne“ Begriff für die Siesta. Wie man die Pause auch nennen möchte, die kleine Auszeit steigert die Konzentration und macht fit für den restlichen Tag. 
Doch wie geht Powernapping eigentlich? Ein Powernap dauert maximal 15 bis 20 Minuten, denn danach beginnt die Tiefschlafphase, und das Aufstehen fällt schwerer. Deshalb ist eine schnelle, angenehme Einschlafphase wichtig, um die Auszeit optimal zu nutzen. Mit etwas Übung fällt es immer leichter, sofort einzuschlafen und fit wieder aufzuwachen. Die richtige Umgebung, eine entspannende Körperhaltung und ein erfrischendes Getränk erleichtern das Powernapping und verstärken seinen Effekt. Nicht nur Schlafen muss gelernt sein – auch auf das richtige Aufstehen nach dem Nickerchen kommt es an!

Schritt 1: Den richtigen Zeitpunkt festlegen
Powernapping in der Mittagspause oder am frühen Nachmittag verschafft mehr Energie für den restlichen Arbeitstag und den Abend. Ruhen Sie hingegen zu spät, stört das womöglich einen entspannenden Nachtschlaf – und lässt Sie am nächsten Tag in ein Loch fallen. Deshalb: Auf keinen Fall nach 16 Uhr “nappen”. Hören Sie auf Ihren Körper! Sobald Sie sich müde oder unkonzentriert fühlen, ist der Zeitpunkt richtig.

Schritt 2: Vorher Kaffee oder Grünen Tee trinken
Kaffee vor dem Schlafengehen? Das klingt zunächst nach einem seltsamen Gesundheitstipp. Während koffeinhaltige Getränke abends gemieden werden sollten, ist vor einem Powernap der Zeitpunkt für einen Kaffee aber genau richtig. Eine Tasse Grüner Tee enthält ebenfalls Koffein und ist dank Antioxidantien sogar noch gesünder. Ob Kaffee oder Tee: Bis der wachmachende Effekt einsetzt, vergehen etwa 20 Minuten. Bis dahin ist der Powernap abgeschlossen, und Sie profitieren von dem Koffein und dem erholsamen Kurzschlaf gleichzeitig.

Schritt 3: Dunkelheit schaffen
Powernaps finden tagsüber statt, wenn es draußen hell ist. Um schneller abschalten zu können, benötigt der Körper aber Dunkelheit. Deshalb am besten das Zimmer abdunkeln oder eine Schlafmaske verwenden. Dadurch wird dem Körper signalisiert, dass es Nacht ist – selbst, wenn diese nur 20 Minuten dauert.

Anleitung 4: Entspannende Musik oder Stille
Sie dürfen selbst testen, welche Geräuschkulisse Ihnen am besten beim schnellen Einschlafen hilft. Manche Menschen brauchen absolute Stille – in einem lauten Büro können z.B. Ohrstöpsel helfen. Andere schlafen bei entspannender Musik oder Naturgeräuschen wie Meeresrauschen besonders gut ein. Sind Sie lärmunempfindlich, können Sie diesen Schritt überspringen.

Schritt 5: Bequem sitzen oder liegen
Eine kleine Siesta ist theoretisch fast überall möglich, wo eine Liege- oder Sitzmöglichkeit besteht: Auf der Couch, einem bequemen Ohrensessel, im (sicher geparkten) Auto oder sogar auf dem Bürostuhl. Wichtig ist, dass Sie eine bequeme, schlaffreundliche Körperposition einnehmen.

Schreibtisch: Arme auf Schreibtisch verschränken und Kopf darauf legen.
Bürosessel: Sessel so weit wie möglich zurücklehnen und Kopf abstützen.
Bett oder Couch: Wie beim Nachtschlaf flach oder halbflach mit ausgestreckten Beinen liegen.

Schritt 6: Richtige Temperatur
Eine zu warme oder zu kalte Umgebung verzögert den Einschlafprozess. Im Winter gilt: Generell ist es nicht gut, Schlafräume zu überheizen. Das gilt auch für Powernaps: 16 bis 20 Grad sind ideal. Ist Ihnen zu kalt, besser eine Decke verwenden als die Heizung hochzudrehen.

Schritt 7: Wecker stellen
Stellen Sie Ihr Handy auf lautlos, um Ihr Nickerchen nicht zu stören. Dabei sollten Sie die Gelegenheit nutzen, einen Wecker zu stellen: 15 bis 20 Minuten später sollte er läuten. Wenn Sie schon ein geübter Mittagsschläfer sind, wachen Sie vielleicht von alleine nach dieser Zeit auf. Anfangs ist ein Wecker absolut notwendig, um nicht versehentlich in die Tiefschlafphase zu rutschen.

Schritt 8: Immer sofort aufstehen
Wenn der Wecker läutet, heißt es aufstehen, egal, ob Sie geschlafen haben oder nicht. Es geht darum, Ihren Körper an einen gewissen Rhythmus zu gewöhnen. Das Einschlafen wird Ihnen mit der Zeit immer leichter fallen. Selbst fünf Minuten Schlaf bringen Erholung. Deshalb nicht verzweifeln, wenn es mit dem Einschlafen nicht gleich klappt. Die 20-minütige Pausenzeit sollte nicht verlängert werden.

Schritt 9: Kreislauf anregen
Um den Aufwachprozess zu beschleunigen, können Sie so Ihren Kreislauf in Schwung bringen: Etwas kaltes Wasser ins Gesicht spritzen, ein Glas Wasser oder Zitronenwasser trinken, Treppen steigen, den Körper strecken und dehnen.

Schritt 10: Helles Licht tanken
Jetzt möchten Sie Ihrem Körper signalisieren: Es ist an der Zeit, wieder wach und fit zu werden – wie nach einem erholsamen, nächtlichen Schlaf. Dafür benötigen Sie Lichtsignale. Wenn Sie kurz Sonnenlicht tanken können, ist das ideal. Auch eine Tageslichtlampe oder eine helle Innenbeleuchtung können dabei helfen.

Schritt 11: Üben, üben, üben
Selbst die perfekten Rahmenbedingungen für einen Powernap sind keine sofortige Einschlaf- und Erholungsgarantie. Durch regelmäßiges Üben kann aber (fast) jeder zum Profi-Schläfer werden! Die Belohnung: Mehr Kraft und Leistungsfähigkeit in Beruf, Sport und Freizeit.